Ev egzersizleri: hızlı kilo kaybı için egzersizler

Hızlı kilo vermek için evde yapılan egzersizler, düzenli olarak yapılırsa, ince ve güzel bir vücut yapmanıza yardımcı olur.

Eğitim Planlama

Evde hızlı kilo vermek için egzersiz seçimine bireysel özellikler (vücut ağırlığı, cinsiyet, yaş, vücut yağının lokalizasyonu, kronik hastalıkların varlığı) dikkate alınarak yaklaşılmalıdır. 50 yaşın üzerindeki kişiler için egzersiz, 40'lı yaşların başındaki kişiler için egzersiz yapmaktan çok farklı olacaktır.

Uzmanlar, insanların kendi başlarına egzersiz yaparken uymaları gereken bir dizi öneri geliştirdi:

• antrenmanlar arasında uzun aralar olmamalıdır;
• çalışırken, hareketleri yumuşak, sorunsuz, durmadan gerçekleştirmek gerekir;
• her egzersiz için doğru tekniği gözlemlemek önemlidir;
Ana kompleksten önce
• ısınması gereklidir;
• , hastalık veya şiddetli yorgunluk dönemlerinde kullanılmamalıdır.

Hızlı kilo vermek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekiyor?

Kilo vermek ve vücudunuzu hızlı bir şekilde iyi duruma getirmek için haftada 3-4 kez sistematik olarak egzersiz yapmalısınız. Bu mod, vücudun eğitim sırasında güçlü bir yük yaşaması nedeniyle, iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Seans sayısını azaltırsanız bu istenen etkiyi vermeyecektir. Artış vücut için stresli olacaktır.

Optimum eğitim süresi 45-60 dakikadır, iş temposu kademeli olarak artırılmalıdır. Uzun süredir fiziksel aktivite yapmayan kişiler 10-15 dakika süren antrenmanlarla başlamalı, ardından sonraki her antrenmana 5-10 dakika eklemelidir.

Isınma

Isınma önemli bir aşamadır, 5-7 dakika verilmelidir. Isınma egzersizleri olası yaralanma riskini azaltır, üst gövdeden ısınmak ve alt kısımla bitirmek daha iyidir.

Kollar ve omuzlar için

Ayakta dururken, ayaklar omuz hizasında, ellerinizi omuzlarınıza koymanız ve öne, ardından 5-7 kez geriye doğru dönme hareketleri yapmaya başlamanız gerekir.

Kollar yere paralel olacak şekilde göğse yaklaştırılmalıdır. Kollarınızı yanlara doğru açarken sağa döner. Hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol taraf için tekrarlayın.

Arka taraf için

Sırtı ısıtmak için sağa ve sola çevirmek yardımcı olur, bacaklar ve leğen kemiği hareketsiz kalmalıdır. Her yönde 15–20 dönüş yapmanız gerekir. Bundan sonra yamaçlara gidebilirsiniz. Sığ olmalı ve yavaş yapılmalı, sağ ve sol taraf için 10-15 tekrar olmalıdır. İleri ve geri eğebilirsiniz. Çok fazla geriye yaslanmanıza gerek yok.

Her yönde 10 dönüş hareketi gerçekleştirin. Dairesel pelvik hareketler hem ana kaslar hem de alt uzuvlar için faydalıdır.

Bacaklar için

Bacaklarınızı esnetirken ayaklarınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Çorap zemin yüzeyine yerleştirilerek sola, sonra sağ tarafa 10-12 defa bükülmelidir. Bundan sonra, ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız ve kendinizi ayağınızın üzerine indirmeniz gerekir, ancak topuk yere değmemelidir. Böyle bir yaylı yukarı aşağı hareket 20-25 defa yapılmalıdır.

Evde hızlı kilo vermek için bir dizi egzersiz

Egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır, ancak bu durumda görünür sonuçlar verecektir.

Kalçalar için

Kalça kaslarınızı güçlendirmek için birçok yararlı egzersiz vardır, bunların çoğu aynı anda sırt veya bacak kaslarınızı çalıştırır.

1. Basit bir yük tipiyle başlayabilirsiniz: bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir, diz eklemleri 90 ° açıyla bükülür ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalır (45-60 saniye).
2. Aşağıdaki egzersiz kalça, uyluk ve baldır kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır: ayaklar omuz genişliğinde açılarak çoraplar yanlara baksın. Avuç içleriniz kalçanızdayken, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi yavaşça indirmeye başlayın. Bu pozisyonda topuklarınızı kaldırın ve aşağı indirin. 2-3 sette 10-12 tekrar yapmanız gerekiyor.
3. İyi bir etkiye sahip başka bir egzersiz: çömelme, ayakların önünde avuç içi, sırayla kalçayı kaldırarak kalçayı yukarı doğru yönlendirmeye başlarız. Bacağınızı tamamen düzeltmenize gerek yoktur, ancak kalçada ve uyluğun arkasında gerginlik hissetmelisiniz. Her yaklaşım 10-15 kez, 2-3 tekrardan oluşmalıdır.
4. Başka bir egzersiz şu şekilde yapılır: ayaklar omuz genişliğinde açık, ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve küçük bir çömelme yapın, sonra ayağa kalkın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın ve sonra çapraz olarak yönlendirin. Ayak yana çevrilmelidir. Kollar dirseklerden bükülür: solu arkaya ve sağı öne doğru alın. 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sağ bacak için hepsini tekrarlayın. Bu egzersizi 2 set halinde her iki taraf için 10-12 kez gerçekleştirin.
5. Diz şaftı kalça kaslarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınızdaki kasları sıkılaştırır. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmeli, avuç içi başın arkasında birleştirilmelidir. Bir çömelme yapıyoruz, ardından ayağa kalkıyoruz, sağ dizinizi yukarı kaldırıyoruz ve sol dirseği ona doğru yönlendiriyoruz. Sonra orijinal pozisyona dönüyoruz, diğer taraf için tekrar ediyoruz. 2 sette 10-12 tekrar yapmanız gerekiyor.
6. "Rocket": ayaklar omuz genişliğinde açık, derin bir şekilde çömelirken kollarınızı geriye doğru uzatın. Daha sonra ayağa kalkmanız ve sağ bacağınızı geri almanız, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğmeniz gerekir. Eller önünüzde uzanıyor. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta 2-3 sette 10-12 tekrar yapmanız gerekiyor.

Çömelme

Herhangi bir egzersiz seti ağız kavgası içermelidir. Sırtı, bacakları, kalçaları güçlendirirler. Çömelme tekniği: Kalçaların geriye çekilmesi gerekir, kalçalar zemin yüzeyine paraleldir. Ayaklar omuz genişliğindedir, ayak parmakları hafifçe yanlara dönüktür. Çoraplarınızı yerden kolayca kaldırabilmeniz için vücut ağırlığınız topuklarınız üzerinde taşınmalıdır. Kollar başın arkasındadır, göğüs kafesi kaldırılır ve omuzlar geriye ve hafifçe aşağıya doğru yönlendirilir.

Sırtın düz olması ve belde kavis oluşturmaması önemlidir. Karın kaslarını sıkın. Her biri 20-30 tekrar içermesi gereken 2-3 yaklaşımda ağız kavgası yapın.

Atlama

Atlayış yapmak için çömelin. Bu pozisyondan maksimum yüksekliğe atlamayı denemeniz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. 20-25 kez koş.

Zıplamanın birçok çeşidi vardır, en etkili olanı Burpee egzersizidir. Uygulama sırasında yağ yakımı başlar, birkaç kas grubu aynı anda çalışır. Eğitimin başlamasından 1-2 hafta sonra uygulamasına geçebilirsiniz.

Performans sergilemek için ayakta durmalı, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, ardından dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve avuçlarınızı yere koymanız gerekir. Bir sıçrama ile vücudun pozisyonunu yatma pozisyonuna değiştirirler, sonra bir şınav yapmanız gerekir, ardından bir sıçrama yardımıyla oturma pozisyonunda olmanız gerekir. Son aşama - yukarı zıpla, düz kolları kaldır. Egzersizi 45-60 saniye yapın. Setler arasında 1 dakikadan fazla dinlenmeyin. Sadece 4-5 yaklaşım.

Makas

Bu egzersiz sırtınız yerde olacak şekilde yapılır. Bacaklar düzeltilmeli, avuç içi kalçalar boyunca yerleştirilmelidir. Daha sonra bacaklar çaprazlanır ve hemen yanlara mümkün olduğunca geniş yayılır. 2-4 tekrarda 10-15 kez tekrarlayın.

Ayaklarınızın üzerinde

Evde formda kalmak bacaklarda stres içermelidir. Bacak kaslarını çalıştırmak için egzersiz seçenekleri:

1. Dizlerinizin üzerine çökün, kollar tam önünüzde olsun. Bu pozisyonda, denge için vücudu hafifçe eğerek kalçaya oturuyoruz. Her iki taraf için 20-25 kez çalıştırın.
2. Akciğerler uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı sıkılaştırabilir. Alt uzuvları bir arada tutarak dik durmanız, ardından sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atmanız ve dizinizi dik açıyla bükmeniz gerekir. 1 saniye sonra orijinal konumuna geri dönün. 2 sette 20-25 kez yapın.
3. Kaldırır: Ayakta dururken, bir sandalyenin arkasına yaslanın, önce sol bacağınızı yana, sonra sağınızı kaldırın. Aynı pozisyondan sırayla bacaklarınızı geri çekin. Konumumuzu değiştiririz: diz çökeriz, dirseklerimizi yere dinleriz ve düz olmaları gerekirken tekrar bacaklarımızı geri alırız. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve yine ilk asansör tipini tekrarlıyoruz. Her yük türü için, her bacak için 15-20 tekrar yapmanız gerekir.
4. Bends: bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir. Sırtınızı dik tutarak eğilin. Gövde yere paralel olmalı, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmelidir. Düzeltiyoruz ve hareketleri tekrarlıyoruz. 3-4 sette 10-12 tekrar yapmanız gerekiyor.

Yarım çizgi

Yarım döngü çömelmenin bir çeşididir. Bunu yapmak için bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız, ayak parmaklarınızın mümkün olduğunca yana doğru çevrilmesi gerekir. Sırtımızı düz tutmaya çalışarak yavaş, sığ bir çömelme yapıyoruz. Mümkün olan maksimum süre boyunca bu pozisyonda kalmak ve ardından yavaşça ilk pozisyona dönmek gerekir. 2 sette 10-15 kez gerçekleştirin. Bu tür bir egzersiz bacak, kalça ve sırt kaslarını güçlendirecektir.

Bacak Salınımı

Sağ tarafınıza uzanmanız, sağ bacağınızı bükmeniz ve sol elinizle yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlamanız gerekiyor. Salınım genliği mümkün olduğu kadar büyük olmalıdır. İleriye ya da geriye doğru eğilmemek için dengeyi sağlamak gerekir. Her iki taraf için 15-25 salınımı tekrarlayın.

Göbek

1. Karın kasını güçlendirin: Sırt üstü yatın, başınızın altında avuç içi, bacaklar düz uzatın. Dizleri göğse doğru çekin, vücudun üst kısmını yer yüzeyinden yırtın ve bacaklara doğru yönlendirin. Bundan sonra yüzüstü pozisyona dönüyoruz. 2 set 20-25 tekrar yapmanız gerekiyor.
2. Basının eğik kasları şu şekilde pompalanabilir: Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün, elleriniz vücut boyunca uzanır. Omuz bıçaklarının yerden kalkması ve sol elinizle sol topuğa ulaşması için vücudun hafifçe kaldırılması gerekir. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ taraf için aynı hareketi tekrarlayın. Her iki taraf için 5-10 kez gerçekleştirin.
3. Klasik plank karın kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirecek. El ve ayak parmaklarına yaslanarak yerde durman gerekiyor. Sırt ve bacaklar tek bir çizgide birleşmelidir. 30-60 saniye bu pozisyondadırlar. Bir yan tahta yapmak için, bükülmüş bir dirseğe vurgu yaparak yanlara doğru durmanız ve diğer elinizi kaldırmanız gerekir. Daha sonra vücut, mümkün olduğunca baskıyı ve yan kasları gererek kaldırılır. Bu pozisyonu da 30-60 saniye basılı tutun.
4. Karnı evde çıkarmak için "Katlama" egzersizini kullanabilirsiniz. Yüzüstü pozisyondan, üst gövdeyi bacaklarınızla birleştirmeniz gerekir. Bunu parmaklarınızla ayaklarınıza dokunabilmek için yapın. Alt ve üst gövdeyi birbirine bağlamaya çalışarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar yükselin. Hızlı bir şekilde yapıyoruz. 2 sette 5-10 kez gerçekleştirin.

Eğik egzersizler

Dizler bükülmüş olarak sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Eller başın altında. Sağ elin dirseği ile sol dizimize kadar uzanıyoruz. Sonra sol dirsekle - sağa. Her iki taraf için de 20-25 hareket yapmanız gerekiyor. Egzersiz karın ve sırt kaslarınızı güçlendirir.

Bekleyin

Herhangi bir egzersiz, kısa bir egzersiz bile, germe egzersizleriyle sona ermelidir. Tamamlamak için yere oturmanız, bacaklarınızı olabildiğince geniş açmaya çalışmanız gerekir. Ardından, tüm vücutla sağa, sola doğru eğilin. Vücudu mümkün olduğunca yere ve düzleştirilmiş bacaklara yaklaştırmak gerekir. Sonra yere yatın ve bacakların ve kolların zıt yönlere yönlendirildiği çapraz hareketler yapın.

Günlük Diyet ve Zayıflama Takviyeleri

Egzersiz, yalnızca doğru beslenmeniz durumunda figürünüzü hızla düzeltmenize yardımcı olacaktır. Yağlı, baharatlı, tuzlu yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır. Yararlı tahıllar, otlar, süzme peynir, haşlanmış yumurta. Günlük beslenmenize taze sebze ve meyveleri dahil etmeniz önemlidir.